domingo, 31 de maio de 2009

A soja é um alimento completo?

Conhecida a mais de 5000 anos, no Oriente, a soja, nas últimas décadas, tornou-se um produto bastante conhecido sendo o seu consumo incentivado

Ela e alguns de seus derivados tornaram-se conhecidos como "alimentos completos". Deve-se saber, no entanto, que nenhum alimento por si só pode ser considerado completo pois, não possui a variedade de nutrientes de que necessitamos diariamente.

A soja é uma planta pertencente à família das leguminosas, ou seja, do feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e, destaca-se por ser rica em proteínas, lipídeos (gordura), fibras e algumas vitaminas e minerais. Contém, também, uma classe de fito-hormônios (hormônio de origem vegetal) conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides. Estudos indicam que tais substâncias atuam como um elemento anti-oxidante reduzindo as taxas do colesterol ruim (LDL) no sangue e, conseqüentemente, diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de exercem também atividade hormonal equilibrando a quantidade do hormônio estrógeno no organismo feminino, podendo amenizar, os sintomas da menopausa.


Apesar desses possíveis benefícios, não podemos esquecer que a concentração dos isoflavonóides na soja depende da variedade da planta, das condições climáticas (seu teor é mais elevado na soja cultivada em regiões frias) e do metabolismo de cada indivíduo.

O fato de ser industrializada também influencia, visto que, conforme o tipo de processamento do produto pode haver uma perda maior ou menor do fito-hormônio. Outros alimentos como cereais (especialmente o trigo integral e a cevada), feijões, semente de linhaça, alho, brócolis, repolho e frutas cítricas também contém o hormônio vegetal, no entanto, em quantidades inferiores à da soja.


Assim, pode-se concluir que a soja deve ser incluída na alimentação não somente pelas possíveis vantagens que ela pode nos trazer mas, principalmente, pelo fato de ser mais uma opção de alimento rico em diversos nutrientes e que contribuirá para a diversificação da alimentação diária contribuindo, do ponto de vista nutricional, para a saúde.


Conheça na lista abaixo os principais derivados da soja:


- Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.


- Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode ser utilizado como alimento para animais, visto que contém de 40 a 55 % de proteína.


- Farinha de Soja: pode ser usada na indústria alimentícia para enriquecer pão, biscoito, macarrão, produtos infantis, misturas para sopas.


- Concentrado e isolados protéicos de soja: são mais caros que a farinha e sua aplicação restringe-se aos produtos ela não pode ser empregada.


- Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por "extrusão" e por "fiação". No primeiro caso, a PTS apresenta teores mais baixos de proteínas sendo utilizadas no preparo de hambúrgueres, bolinhos de carne e outros produtos cárneos. No segundo tipo, ela apresenta elevado teor de proteína e é utilizada na fabricação de produtos semelhantes à carne (bife), presunto, entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais definida.


- Extrato protéico de soja (leite de soja): é um alimento que possui a aparência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.


- Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.


- Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são usados como temperos na culinária oriental


- Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode ser consumida como tal.




domingo, 24 de maio de 2009

A importância do café da manhã

1. É fonte de energia
Aquela preguiça ao acordar não é somente culpa de uma noite agitada. Enquanto dorme, o corpo precisa manter a respiração e outras funções vitais. Em oito horas de sono, esse trabalho consome cerca de 500 calorias e provoca a diminuição dos níveis de glicose, principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. Se não nos alimentamos o suficiente ao despertar, o organismo busca outras fontes de energia. E o rendimento cai. Resultado: a sensação de cansaço e as dificuldades de concentração poderão perdurar o dia inteiro.
2. Ajuda a emagrecer
Começar a fazer dieta e cortar o café da manhã é um erro. A atitude, inclusive, colabora para o ganho de peso. Quem fica muito tempo em jejum exagera na hora do almoço e favorece a sobrecarga metabólica. Se isso vira hábito, os quilos extras são inevitáveis.
Um café da manhã sem excessos, portanto, contribui para a reeducação alimentar.
3. Melhora o humor
Os nutrientes elevam a taxa de serotonina no cérebro, provocando sensação de bem-estar. Quem acorda com o cheiro do café e pode saboreá-lo sem pressa, então, tende a ficar mais animado. Conseguir parar alguns minutos nessa correria diária é uma oportunidade para refletir sobre a vida.
4. Fortalece a imunidade
Uma xícara de leite com café, pão com margarina e uma fruta reúnem proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras, mantendo o corpo forte e longe de doenças. Como um bom desjejum representa 20% a 25% de tudo o que ingerimos no dia, não pular a refeição é uma forma de garantir boa parte dessas substâncias no organismo.
5. Prolonga a vida
Os chineses acreditam que ficar em jejum vai contra os princípios da natureza. Tomar café da manhã, para os orientais, não depende só de hábito, mas de instinto — como ocorre com os animais, que têm seus horários para buscar alimentos.
Fonte: Revista Viva Saúde (Ed. 01 - por Daniela Talamoni)

quarta-feira, 20 de maio de 2009

Especialistas alertam: Sono pode ser fator importante no controle de peso

Um estudo apresentado esta semana na conferência da Sociedade Torácica Americana, em San Diego, traz mais evidências associando o índice de massa corporal (IMC) – medida que indica a obesidade – com a duração e a qualidade do sono.


Medindo, com um aparelho chamado actigrafia, o padrão de sono – atividade, temperatura e posição do corpo – de 14 enfermeiras, os pesquisadores descobriram que aquelas que dormiam menos ou pior apresentavam, em média, IMC de 28,3 kg/m², indicando sobrepeso. Por outro lado, aquelas que dormiam mais tinham IMC de 24,5 kg/m², indicando peso normal.


Surpreendentemente, os participantes com sobrepeso pareciam mais ativos do que aqueles com peso normal, caminhando, em média, 25% a mais e gastando aproximadamente mil calorias a mais por dia. Isso indica que os gastos de energia a mais não necessariamente foram traduzidos em perda de peso.


Os autores destacam que a pesquisa descobriu interessantes relações, abrindo diversas possibilidades para investigações futuras. “Primariamente, queremos saber o que está direcionando as diferenças de peso, e por que o sono e o peso parecem estar conectados”, ressaltaram os pesquisadores.


Eles acreditam que essa relação entre sono e peso pode estar no desequilíbrio hormonal causado pela deficiência de sono. Citam, por exemplo, a redução da quantidade de leptina, que é conhecido como hormônio da saciedade, o que faria com que aqueles que dormem pouco comessem mais. Outra explicação poderia ser o estresse, que poderia ser um fator comum, reduzindo a duração do sono e aumentando o consumo de alimentos.


Os pesquisadores pretendem, inclusive, estudar a influência do estresse no sono e no metabolismo. “Maior estresse percebido pode erodir o sono. O estresse e o fato de estarem menos descansados podem fazer com que esses indivíduos sejam menos organizados do que pessoas com peso normal, o que faria com que eles tenham que fazer ‘mais viagens’ e dar mais passos para cumprir algumas tarefas. Isso poderia aumentar o estresse e encorajar outros comportamentos não-saudáveis”, concluíram os autores.



Fonte: EurekAlert. Public release. 17 de maio de 2009.

Como comer bem em restaurantes por quilo

Os restaurantes por quilo, também conhecidos como self-services, costumam apostar em uma grande quantidade de opções de alimentos para atrair os clientes e fazer com que os pratos fiquem mais pesados (e caros). Os gulosos e os desavisados caem na armadilha ao optar por um pouco, ou muito, de cada. A maior prejudicada é, com certeza, a saúde.

As refeições desequilibradas podem trazer doenças como desnutrição, obesidade, síndrome metabólica, diabetes, entre outras. Os problemas estão relacionados com a ingestão maior ou menor de energia do que realmente se precisa, associada à falta de determinado nutriente indispensável.


Os vilões da dieta ideal são comer com pressa, ingerir muito líquido durante a refeição e exagerar no sal, açúcar e molhos. As carnes gordurosas e as frituras também fazem parte da lista.


Drible as tentações seguindo algumas as dicas:


1- Evite almoçar tarde ou muito tempo após a última refeição. Caso contrário, a fome será maior e o consumo de alimentos também;


2- Confira todas as opções disponíveis antes de começar a colocar os alimentos no prato. Se não tomar essa medida, pode acabar optando por um pouco de cada e a refeição fica desequilibrada;


3- Comece pela salada, porque contribui com a sensação de saciedade.


4- Dê preferência para hortaliças cruas, porque retêm mais minerais e vitaminas. "


5- Escolha os pratos quentes de forma equilibrada. Evite consumir arroz, batatas e massas na mesma refeição, por exemplo, porque são do mesmo grupo alimentar e fornecem carboidratos;


6- Opte por opções diferenciadas de cada grupo alimentar ao menos três vezes por semana. Assim, consome nutrientes diferenciados;


7- Não caia na tentação de pegar todas as variedades de carne disponíveis;


8- Corte as frituras e priorize alimentos assados, grelhados ou cozidos em água ou vapor;


9- Apenas ingira peixe cru se for salmão ou atum, preparado preferencialmente na hora e em um restaurante japonês de boa qualidade. É que esse tipo de carne deteriora com muita facilidade. Não o consuma se perceber qualquer alteração de odor, cor ou textura;


10- Coma devagar e mastigue bem os alimentos;


11- O ideal é acompanhar o almoço ou jantar com um copo (200ml) de suco de frutas naturais, o que auxilia na absorção do ferro dos vegetais. Se quiser beber outro líquido, saboreie-o após a refeição para evitar que dilate o estômago e que não dilua os sucos gástricos responsáveis pela digestão;


12- A sobremesa não precisa ser abolida. Caso se alimente com uma iguaria pesada, como a feijoada, escolha uma à base de frutas frescas. Se a refeição for mais leve, a sobremesa pode ser um doce, que contribuirá com o aporte energético da refeição. Saladas de fruta e gelatinas são opções menos calóricas. Quem não resiste a um pedaço de bolo ou de outro doce qualquer deve apostar em uma fatia fina. E nada de complementar as delícias com chantili ou creme.

domingo, 17 de maio de 2009

Alimentação para crianças obesas

O sucesso do tratamento da obesidade infantil deve se basear principalmente em um programa que inclua envolvimento familiar, modificações da dieta, planejamento de atividades e componentes comportamentais, incluindo a prática de exercícios físicos. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, concluiu que o tratamento de crianças obesas tendo exclusivamente os pais como agentes de mudança mostrou resultados melhores que o tratamento individualizado de crianças. Neste estudo, somente os pais ou responsáveis foram orientados e o planejamento alimentar da família como um todo foi avaliado e modificado. Dessa forma, as crianças obesas não se sentiram marginalizadas e conseguiram um maior sucesso na perda de peso. Esta forma de abordagem nem sempre é possível, mas considera-se muito importante que toda a família participe sempre do processo de adequação alimentar, para que a dieta não se torne tão desagradavél para a criança e para que ela não tenha que se privar da companhia dos outros familiares durante as refeições.

O tratamento da criança obesa deve ser feito pelo médico em conjunto com o nutricionista.


Existem algumas modificações na rotina familiar que podem fazer uma grande diferença para ajudar a criança a emagrecer sem muito sofrimento:

* preparar as refeições de maneira que possam ser saboreadas por toda a família, para que a criança não se sinta excluída;


* servir as refeições em porções controladas, em vez de colocá-las em travessas, para evitar o consumo de grandes quantidades e a repetição dos pratos;


* fazer com que as porções pareçam maiores usando pratos menores e colocando grande quantidade de alimentos de baixo valor calórico, como alface, agrião, tomate, palmito;


* não preparar molhos ricos em gorduras e não colocar sobre a mesa maionese, requeijão, geléias, manteiga;


* controlar o ambiente doméstico a fim de que alimentos muito calóricos não estejam acessíveis;


* manter a geladeira sempre provida de frutas, leite e iogurte desnatados, hortaliças, legumes e gelatinas;

* não brigar ou criticar a criança à mesa, para que ela não desconte suas frustrações no prato de comida. Se ela se acostumar a comer demais por outras razões que não a fome, provavelmente continuará a fazer isso pelo resto da vida.

* enfatizar sempre o positivo, ou seja, dar uma maior importância ao que a criança pode comer, e não ao que ela não pode comer;

* elogiar sempre qualquer progresso que a criança estiver fazendo;
* estimular a criança a praticar alguma atividade física, como andar de bicicleta, de patins, caminhar, nadar, jogar futebol, etc.

Diet e Light

O Alimento Diet é indicado para indivíduos que apresentam patologias em que um determinado componente alimentar não pode ser ingerido ou deve ser consumido em quantidades limitadas. Pode-se citar como exemplo, o açúcar no caso dos diabéticos, o sódio para os hipertensos, o colesterol para os hipercolesterolênicos, as proteínas para os portadores de insuficiência renal.

Por esse motivo, se um alimento contiver uma quantidade de açúcar, sódio, colesterol, aminoácidos ou proteínas abaixo do limite estabelecido em legislação, ele pode ser classificado comercialmente como diet. Basta apenas um destes componentes estar abaixo do limite.

Um produto é considerado Light se contiver uma redução mínima de no mínimo 25% do valor calórico ou porcentagem dos nutrientes em relação ao seu similar.

O importante no consumo destes alimentos é observar o número de calorias que cada um contém, evitando o excesso, pois quando consumido exageradamente, o alimento de "baixas calorias" também pode engordar.

Barra de Cereais: Hábito saudável?

As barras de cereais caíram no gosto de muitas pessoas. Elas são fáceis de serem transportadas, podem ser levadas na bolsa, ficar por dias na sua gaveta do escritório. Enfim, é um alimento que se adaptou muito bem à correria da vida moderna. No entanto, é preciso ter cuidados. Como qualquer outra fonte de energia, a barra de cereais tem que ser consumida com moderação e nunca ser usada para substituir refeições.

Assim como as frutas, iogurte ou, ainda, um pedaço de queijo branco, a barra de cereais é indicada para os lanches como uma forma de variar a dieta. Lembre-se que é importante o consumo de alimentos in natura.

A composição nutricional das barras de cereais depende muito de cada produto, uma vez que a variedade no mercado é bastante ampla. De uma forma geral, elas são produtos energéticos, apropriados para o consumo antes da atividade física, ou então rica em fibras, contribuindo para a regularização do trânsito intestinal. A dica é sempre analisar a tabela de composição nutricional e lista de ingredientes.


fonte: www.saude.terra.com.br

sábado, 16 de maio de 2009

10 Passos da Alimentação Saudável para Crianças



Passo 1: dar somente leite materno até os seis meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outros alimentos;

Passo 2: a partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual, outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais;

Passo 3: a partir dos seis meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três vezes ao dia se a criança receber leite materno e cinco vezes ao dia, se já tiver desmamado;

Passo 4: a alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança;


Passo 5: a alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; deve começar com consistência pastosa (papas, purês) e, gradativamente, deve ter sua consistência aumentada, até chegar à alimentação da família;

Passo 6: oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida;

Passo 7: estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições;

Passo 8: evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação;

Passo 9: cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequados;

Passo 10: estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

Se educarmos as crianças desde pequenas a se alimentarem corretamente, teremos adultos saudáveis no futuro!

Amamentação

Você sabia que crianças amamentadas ao peito até pelo menos 6 meses de vida têm maior resistência contra doenças da infância ?
Isso acontece porque o leite materno contém todos os nutrientes necessários para SOZINHO manter a criança forte e saudável até o 6º mês de vida. Até essa idade a criança não necessita nem mesmo de água. Uma criança amamentada ao peito, além de ter o seu sistema imunológico fortificado, ainda será no futuro uma criança mais feliz e segura, uma vez que contou com o calor materno e o carinho da amamentação durante esse periodo da vida. Sem contar o fortalecimento dos músculos envolvidos no ato da amamentação, que darão suporte para uma boa formação dentária e para um bom desenvolvimento da fala.

A criança e a importância da dieta

Ao contrário do que muitos imaginam, dieta não significa restrição alimentar ou proibições. Para iniciamos um Programa Alimentar com uma criança é muito importante compreender e fazer com que os pais e a criança também compreendam, o verdadeiro significado da palavra DIETA.


Começando o dia com um bom café da manhã: Coma cereal com pouco açúcar, leite desnatado, iogurte desnatado com granola, frutas e dê preferência aos pães integrais.


Reeducação alimentar: Todos nós sabemos que dietas não funcionam, elas são soluções a curto prazo. O objetivo é aprender a comer hoje, para poder comer adequadamente o resto de sua vida. Gaste algumas semanas para aprender o que é uma alimentação saudável e, então, você não estará de "dieta".


Praticando atividade física: A pouca ou falta de atividade também é fator determinante na obesidade infantil. O controle de peso envolve o balanceamento da ingestão alimentar com a energia que se gasta nas atividades diárias. Apesar da dieta ser muito importante, baixos níveis de atividade física têm maior relação com a obesidade do que o consumo alimentar.


Evitando a constipação:


Ingestão de água - pelo menos oito copos de água por dia, para manter a hidratação do corpo e propiciar o bom funcionamento do trânsito intestinal. A água é fundamental para umidificar as fezes.


Fibras: Ingestão de quantidades maior de fibras - A ingestão adequada de fibras auxilia na prevenção de câncer de intestino, diabetes, hemorróidas e dislipidemias.


Evitando frituras: É responsabilidade dos pais comprar e servir alimentos saudáveis ao filho em crescimento. Comece estabelecendo uma rotina, mesmo que seja difícil no início. Isso significa estabelecer horários para refeições e lanches. A maioria das crianças fica mais feliz como uma rotina de alimentação e com fome em períodos regulares.

domingo, 3 de maio de 2009

Pele saudável com uma boa Nutrição

O recurso ao botox ou gastar centenas, por vezes milhares de euros em cremes que fingem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com um aspecto fresco, vigoroso e saudável. Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele.



Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas


fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.


Citrinos


Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!
Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.


Chás


Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.


Folhas Verdes


A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e bróculos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.


Peixe


Os ácidos gordos ômega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

sábado, 2 de maio de 2009

Alimentação na Gestação

A gestação é um período mágico e de muita transição. A natureza modifica o corpo e a mente para transformar a mulher em mãe. Isso não é um processo fácil. Após 7 a 10 dias da fecundação o sangue da mãe começa alimentar o filho. E aí vem a grande responsabilidade da gestação, a alimentação. Este é o assunto que eu mais gosto de falar e acompanhar. É o momento de deixar de lado o que gosta de comer para colocar em prática o que é necessário comer. É importante que você, futura mãe, entenda a importância da alimentação nesse período.

O primeiro trimestre é de extrema importância para a formação do bebê. É uma fase de intensa divisão celular. O estado nutricional da mãe antes da gestação é essencial para garantir nutrientes necessários para que essa divisão celular aconteça de maneira adequada. Ou seja, o cuidado com a alimentação tem que começar antes da própria gestação. Uma alimentação saudável e equilibrada antes da gestação é que garantirá o desenvolvimento adequado do feto.


No segundo e terceiro trimestre da gestação, o ganho de peso adequado no período gestacional, a ingestão adequada de nutrientes, o controle do fator emocional e o estilo de vida serão determinantes para o desenvolvimento e crescimento normal do feto.Existem alguns mitos na alimentação das gestantes. Um mito muito forte e ainda presente é a certeza de que a gestante precisa comer por dois. Será que precisa? Não, não tem necessidade de comer por dois e sim consumir nutrientes por dois. Essa idéia de que gestante com cara de “bolacha” e barriga gigante é saudável está totalmente inadequada. O ganho de peso excessivo na gestação está relacionado com o nascimento de bebês muito grandes, diabetes gestacional, aumento da pressão arterial durante a gestação/parto e em alguns casos necessidade de parto cirúrgicos.


Mas o que muda na alimentação?

No primeiro trimestre não é necessário aumento calórico e sim seguir uma alimentação saudável e rígida. Para garantir os nutrientes necessários nessa fase é necessário respeitar religiosamente os horários das refeições. Cada refeição tem a sua importância em nutrientes. Segue um exemplo de qualidade alimentar, lembrando que as necessidades energéticas e nutricionais são diferentes para cada gestante.
- Café da manhã e lanche da tarde: é necessário ter uma fonte energética como o pão integral ou granola ou aveia. Uma fonte proteica do grupo dos leites e derivados como o leite, iogurte , queijos magros ou leite de soja enriquecido com cálcio e uma fruta.- Almoço e jantar: é necessário ter energia como arroz integral ou macarrão integral ou mandioca cozida ou mandioquinha. Uma fonte proteica vegetal (feijão, lentilha, soja ou grão de bico). Uma fonte proteica animal (carne vermelha, frango, peixe ou ovo). Legumes, vegetais cozido e saladas em torno de 2 a 3 pires por refeição.- Ceia: depende muito da necessidade de cada gestante. Leite e derivados são boas opções.

No segundo e terceiro trimestre é necessário manter rigidez na qualidade alimentar e aumentar as necessidades energéticas, que é individual dependedo de cada gestante, mas esse aumento energético costuma ser em torno de 300 Kcal a mais por dia. Essa energia a mais deve ser introduzida de maneira fracionada para prevenir o aumento de peso e desenvolvimento de doenças como a Diabetes Gestacional. Quando falamos em número, parece que 300 Kcal a mais é muita coisa. Mas atingimos isso rapidinho. Ex: 1 fatia média de bolo de chocolate recheado tem 317 Kcal, 1 pacote de 50 g de bolachas Waffer tem em torno de 248 Kcal e 1 fatia de panetone tem 283 Kcal.


Algumas dicas importantes:


- Em toda a gestação é necessário ter preocupação de consumir os minerais ferro e cálcio na quantidade adequada. As fontes de ferro bem absorvidas e aproveitada pelo organismo são as fontes animais como a carne vermelha. As fontes de ferro vegetal como grãos e vegetais verdes-escuros precisam da vitamina C para serem bem absorvidos. Então sempre tenha uma fruta cítrica junto do almoço e jantar, como por exemplo a laranja e o kiwi. Fontes de cálcio são os leites e derivados e vegetais verdes-escuros. Mas não deve-se consumir leite e derivados junto do almoço e jantar porque atrapalha a absorção do ferro. Portanto, leite e derivados são bem vindos no café da manhã, lanche da tarde e ceia.


- Consuma 5 pires de vegetais coloridos por dia. Cada cor de vegetal representa um nutriente específico e todos são essenciais na gestação.


- Ingira 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas. Ou seja, uma fruta por refeição.


- Consuma grãos todos os dias. Esse grupo é composto por lentilha, feijão, grão de bico, soja, ervilha. Lembre-se que temos vários tipos de feijão. Assim não tem como enjoar. Use a criatividade! Um dia faça uma salada de grão de bico, no outro dia salada de feijão branco, lentilha cozida, feijão carioca cozido, etc. Lembre-se que não deve-se colocar bacon ou linguiça no preparo desses alimentos.


- Prefira os carboidratos integrais como arroz integral, macarrão integral, aveia, granola, pão integral, biscoito integral.


- Escolha carnes magras como o peito de frango ou carne vermelha de segunda qualidade ou ovo preparado sem adição de óleo.


- Não esqueça de hidratar o seu corpo! Segue a recomendação de muita água durate o dia.


- Evite embutidos, frios, frituras e doces.


Agora, você gestante, não deixe de agendar sua consulta com um Nutricionista. Esse profisisonal acompanhará a curva de crescimento do seu bebê, além de orientar quanto a alimentação específica para cada mês da gestação e amamentação.

60 Dicas para uma alimentação saudável

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
2. Não faça uma alimentação baseada em somente um tipo de alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
5. Não belisque entre as refeições.
6. Esqueça dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
10. Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo.
14. Não repita a refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Repositores hidroeletrolíticos (tipo Gatorade) devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçantes nos sucos e no cafezinho.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia.
22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a vontade de comer alguma coisa aparecer, você já tem algo em mãos.
23. Ingira todos os dias legumes.
24. Coma diariamente 2 frutas.
25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias do que as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
33. Evite alimentos fritos. Dê preferência ao grelhados ou cozidos.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semi-desnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto nas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
E, por fim, vale essa dica:
60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhe pelo menos 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão.